雑記

コロナ太りの中年が糖質制限ダイエットで簡単に10キロ痩せた体験記

steak dinner

50代更年期 x コロナのステイホームで激太り= 60kg寸前だった体重を、糖質制限、ケトジェニックダイエットの自己流アレンジで10kg 減量しました。ゆる〜く楽〜しく全然頑張らないでできるところが素晴らしい!ダイエットは何をやっても続かなかった自分が、食欲を我慢することなく痩せた経験をシェアします。

 

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ケトジェニックダイエットのメリット

まず最初にメリットをお伝えすると、

  • ガンガン痩せられる
  • 血糖値のスパイクがなく食後に眠くならない
  • 頭がクリアで1日を通して生産性を保てる
  • ダルさ、疲労感と無縁でいつも元気
  • 顔面中ボツボツだらけだった汗管腫が大幅に改善
  • 起床時に顔の浮腫がゼロ
  • 着られなかった服がスルッと入るように
  • レシピが広がる
  • 気持ちが前向きで明るくなる

 

癌かも!ヤバ過ぎた健康診断

ここからケトジェニックダイエットを実行するに至った経過について書いていきます。(飛ばしたい方はこちらへ)

 

居住地のマレーシアで2020年3月に総合健康診断を受けたら悲惨な結果だった。

身長156 cm にして、

体重58 kg

体脂肪率 38%

身体年齢 70.4才!!!

 

それに加えCEA(ガン腫瘍マーカー)値が標準値の3.5倍以上 17.9

 

消化器系のガンである疑いが強いとのことで、大腸内視鏡検査など様々な検査をするも異常は見つからず。

 

「CEA数値が高いから必ずしもガンというわけではないんですよ」という医者の言葉に希望をつなぎつつ、では何故?そしてどうすれば?と聞いても有益なアドバイスはもらえなかった。

 

で、ちょうどコロナで世界がひっくり返っちゃった時期でマレーシアは厳しいロックダウン中

 

不要不急の外出は禁止、10km以上離れた場所へ行くのもNG、自宅を出たら集合住宅のエレベーターでもマスク着用 … そして、この規則を無視して家の周りをジョギングしていた人が逮捕されるなど、エライことになっていた。

 

元々在宅仕事なので家にいることが多いのだけど、コロナで外へ出ない生活になった。

 

そして何だかよくわからないこの感染症への恐怖もあり、相当ストレスにもなっていたと思う。

 

YOKO
ストレスは甘いもので解消 ♪

というパターンが無意識のうちに出来上がっていたことは後になって気づいた。笑

 

因みに自分はシングルマザーの自営業。

8年前に移住してきたペナン島で、インターナショナルスクールに通うひとり息子を養うのにかなり苦戦中の身です。(その話はこちへ)

 

自分が病に倒れたら息子が路頭に迷う

ヤバいと思った。

 

まずはドクターに言われた「1日30分のエクササイズ」を実行するべく、Youtube で動画を見ながら運動を開始。根性でガンガン動いて激しく息が切れるタイプの運動です...  ← ムリ

 

最初のうちこそ多少体が引き締まってきたような錯覚はあったけれど、ハード過ぎて続かず。何よりも体が重過ぎて動くのがシンドイ。笑

数ヶ月後に1日休んでしまったら、次の日もまたその次も … The End ! のパターン。

 

そのうち体重オーバーのこともCEA 数値のこともすっかり何処かへいってしまい、仕事とブログ執筆と学校閉鎖で1日中家にいる難しい年頃の息子との日々でいっぱいいっぱいに。

忘れっぽいんですよね。笑

 

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半年後の再検査と鏡に見たモノ

ドクターには3ヶ月後にガン腫瘍マーカーの再検査を言われていたのだけど、コロナ渦で病院には行きたくない ... と言うか忘れていた。んで、ようやく半年後の9月下旬に同じ病院へ行った。

 

結果、 ガン腫瘍マーカーの数値は16.4 で、またしても標準の3倍以上!

 

いよいよガーン!と頭をバットで殴られた気がした。

 

実は、

YOKO
前回の異常数値は何かの間違いでは...
と思っていた楽観タイプです。笑

 

そしてまたこの時も医者からは「様子を見ましょう」で大した情報は得られなかった。

 

当時のツイートです ↓

そう、体重はさらに増え 58 kg から59.8kg になっていた!

 

このツイートにリプライをいただいた中に「ケトン食がいいですよ」と勧めてくださった方がいて、早速ググってみた。

パッと見で、ん〜なんかよく分からんという印象。

 

その週末にペナン島のモールにあるユニクロへ行った。

試着室でブラトップを着ようとしたらキツくて入らず、

エッこれ XLだよね?と横の鏡に目をやると、巨大なトドが映っていた。

 

いやマジで。

あの時の自分の姿は今でもモチベーションになってる。笑

 

これはマジでまずい!

ここまで太った自分の姿は初めて見た

 

そして、こうなるまできちんと向き合ってこなかった自分に対する情けなさでひどく卑屈な顔をしていた。

 

情報収集開始

家に帰ってケトン食について再度情報を探した。合わせてケトジェニックダイエットの元である糖質制限についても。

 

でもネットで出ている情報は表面的でイマイチしっくりこなかったので、糖質制限、ケトジェニックダイエット、ケトン食の本をダウンロードして片っ端から読んだ。

いくつか紹介します。

 

 

少し理解が進んだところで、またツイッター経由で、日本語より英語の情報の方がずっと詳しいですよ、と教えていただいて英語でググってみてビックリ!!ものすごい量だ。

 

ちなみに検索すると表示される件数の差はこんな具合 

  • ケトジェニックダイエット 589,000 件
  • ketogenic diet 179,000,000 件

 

ここから情報は全て英語で得るようになった。

調べていくうちに、それまでの糖質過多の食生活がいかに不健康で病気を招き易いものであったかを知り、衝撃を受けた。これは真面目に取り組むべし!ガン宣告前のラストチャンス!とダイエットを決心した。

 

同時に体脂肪率、内臓脂肪、BMI、筋肉量、水分率なども測れる体組成計を買い、アプリで日々の変化を把握できるようにした。

私が買ったのは Xiaomi 製のこの商品 ↓、操作が簡単なところが気に入っています。デザインもスッキリ。日本でも同じものが売られています。

 

2020年9月27日にケトジェニックダイエットスタート!

 

ということで、次から私が糖質制限ケトジェニック食について学んだ情報源や実践した内容について書いていきますね。

 

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糖質制限〜ケトジェニックダイエットとは

お肉

糖質制限は、知られているようにご飯や麺類、パスタ、おイモ類などの炭水化物や甘いものの摂取量を減らす食事法。

 

それに対してケトジェニックダイエットは、炭水化物を極限まで減らして高脂質、中程度のタンパク質を摂取し、メインのエネルギー元を脂質とするもの。

 

提唱者によって多少の違いはありますが、私が基本にしているのは脂質 70%、タンパク質20%、炭水化物10%くらい。

エッ!そんなに脂質を?って感じですが、これ自分にはメチャクチャ効きました

何といってもカロリーを制限するダイエットと比べて、ひもじい思いが一切ないんです。... というかガッツリしたものを食べているのでおなかが空かなくなるんですね。

 

血糖値やインシュリンとの関係など、ケトジェニックダイエットの理論は目からウロコの話ばかりなのですが、専門家ではないので各自で調べてください。 ソーリー

 

ネットで閲覧可能な簡単に書かれた情報はこちらです。

医師が教える!健康的に痩せる糖質制限ダイエット「4つのルール」

 

有益な Youtube チャンネル

スミマセンなんですが、自分がケトジェニックダイエットの理論を学んだ動画は全て英語です。(字幕可能なのでゼヒ)

数あるチャンネルの中で、一番勉強になったのが次のドクター2名によるもの。

ケトジェニックダイエットの詳細な説明はもちろん、食べ物が内臓にどのような影響を与えるかとか、この食事療法を実践していく中でぶちあたる様々な壁の乗り越え方など、ドクターの立場から理論的に解説されている情報量 Max のチャンネルです。

Dr. Sten Ekberg
Dr. Sten Ekberg

Dr. Annnette Bosworth 
Brief History of Dr. Boz.

 

他にインターミトンファスティング(断続的断食)のエキスパートである Dr. Fung の話からも非常に有益な情報が得られます。
後で気づいたんですけど、私このドクターの書かれたベストセラー本を過去に読んでいました。

Dr. Jason Fung  
Sugar rots you Inside out - Dr Jason Fung

最後に、ご自身も肥満で悩まされていてケトジェニックダイエットで生まれ変わった体験から、実践的な内容を発信されているDr. Maggs

Dr. Dan Maggs  
9 Signs You Are In Ketosis (How To Tell If You're In Ketosis)

 

食事について実行したこと

 

炭水化物を食べない

ご飯、麺、パスタや小麦粉の入ったものはNG。要するにそれまで主食としてきた炭水化物を排除

甘いもの、糖質のものを食べない

フルーツ類はブルーベリーなどのベリー系のみ。甘味には甘味料ステビアを使用

毎朝ココナツミルク入りのコーヒーを飲み(甘さは無し)朝食は抜く

最初はココナツオイルを入れていたのですが、動悸がするようになったので途中からココナツミルクに変更

ランチは好きなだけ食べて夕食は軽く、遅くとも6時までに摂る

寝る前に完全に胃が空っぽになっている状態にする(これメチャ重要です!

基本的にOKとされている物を食べる

お肉、野菜、卵、豆腐などがメインで、お好み焼きなどの小麦粉はアーモンドパウダーやココナツパウダーで代用

水を目に入るところに置きこまめに水分補給

十分に水分を摂ることで代謝が良くなり減量が加速

 

因みに、ダイエットをスタートした時に家にあったNG食材はすべて友人の元へ。

YOKO
ここで、もったいない!という未練を捨てるのが大事です。笑

 

とは言え完璧にはせずに少量であれば、皮の部分が小麦粉の小籠包なども食べちゃったりしています。

 

お好み焼きのソースには砂糖が入っていますが、これも少量なのでヨシ!あまりギチギチに規則に縛られない方が長続きするかな、と。

 

初めはご飯や麺、パスタが大好きな自分に炭水化物抜きなんて出来るのかなぁと思ったけれど、意外にすんなり慣れました。

 

例えば近所のタイ屋台のグリーンカレーは、ご飯抜きでカレーだけ。今ではお店の人も "No rice, right?" と知っています。笑

麺類も麺なしでスープだけ。

 

タコライスを作る時はライスなしでこんな感じ。

タコライスご飯抜き

そういう食べ物だと思えば抵抗はなくなるという不思議。これは予想外だったな。

 

それに体がケトン状態に入ってからは、いつも胃が軽く、疲れもダルさも眠気もなくなったので、逆に炭水化物&糖質いっぱいの食事に戻すのが怖くなった。

 

この間ひと月ほど息子が冬休みで家に居た時は、食生活がかなり乱れてケーキや、オニギリを食べたりして、結果的に体重が一時的に増加しました。ひとり暮らしの方やり易いことは実感しています。

 

尚、ケトジェニックダイエットで食べていい物、悪いもののリストはネットでググるか本をご参照ください。参考になる本やレシピ本を記事の最後に載せます。

 

常備している食材

いつも家に置いている食べ物

  • コーヒー
  • ココナツミルク
  • エキストラバージンココナツオイル
  • エキストラバージンオリーブオイル
  • ココナツパウダー、又はアーモンドパウダー
  • チーズ
  • 豆腐
  • お肉類とベーコン
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • レタス
  • アボカド
  • 冷凍ブルーベリー、ラズベリー

特にコーヒーとココナツミルクはマスト!

 

こんなものを食べています

料理好きの自分には、料理の幅が広がったことも楽しく実行できている秘訣の一つです。

 

ケトジェニックダイエットには欠かせないアボカドでアボカドチップを。

今まではサラダに入れるくらいしか出番がなかったアボカドでオヤツが作れるなんて。

焼く前のアボカドチップ焼けたアボカドチップ

 

お腹が空かない大きな理由は、朝イチで飲むココナツクリームコーヒー。

それまで甘いコーヒーを飲んでいたので、最初はゲッ不味そ... と思ったんですけど。今はこれ無しには1日が始まらない。

たま〜に甘いものが欲しくなる時はココナツミルクとラズベリーでスムージーも作ります。

コーヒーラズベリースムージー

 

お肉をかなりたくさん食べるため、こんな風に茹で豚肉のサラダにしたり。

茹で豚のサラダ

初めてのミートローフにもトライ。

ミートローフ

 

小麦粉の代わりにアーモンド/ココナツパウダーで作る野菜のお焼きとなんちゃってタコ焼き。

お焼きタコ焼きもどき

 

それに外食だって全然OK。炭水化物は食べない、それだけ。メキシコ料理屋のファヒータは、小麦粉のトルティアを食べずに具だけ。

あとこれペナンで人気のコイテオスープなんですけど、麺は一緒に行った息子にあげました。

ケトジェニックダイエットをしていると、食べる量がグンと減るので麺なしでもお腹いっぱいに。

ファヒータコイテオ

 

 

減量の記録

開始当時の59.8 kg だった体重がが49.7 kg まで落ちたグラフです。
19 週間で10.1 kg 減りました

 

 

グラフの通り最初の数週間でガタッと落ちて(まぁ太り過ぎだったので水分が抜けたような...)、年末年始で一旦増加したあと、また落ちました。

 

グラフでは2週間ごとの目盛りなのでわかりにくいですが、数日間同じ体重を維持した後下がるか、または多少増加してから下がるということの繰り返しでしたね。でも毎朝体重を計るのが楽しみだったので、モーティベーションも維持できました。

 

運動について

ヨガをする女性

筋トレや汗をかくタイプの運動は一切しておらず、最初の2ヶ月は運動量ゼロ。12月に入ってから自宅ヨガをやるようになりました。これを書いている時点で2ヶ月ちょいです。

 

Yoga with Kassandra さんの Youtube チャンネルはものすご〜く沢山のヨガレッスンがあり、時間やレベル、内容もその時の気分で選べるのでオススメです。(こちらからどうぞ)

 

心拍数を上げるような運動ではないものの、毎日コンスタントにやることで身体が柔軟になり、血行も良くなり、多少筋肉もついてきて、それまでブヨブヨだった足が締まってきたのがオマケ。

 

長続きさせるコツ

コンスタントに何かをすることが超絶苦手な私がここまで挫折せずやってこれたのは、何よりもケトジェニックダイエットの裏にある理論に納得したこと、身体が軽くいつも爽やかになったこと、美味しいものを食べられることが理由です。

 

その際にポイントになるのは、

  • 厳しくやり過ぎない
  • 自分の体の声を聞いて、自分に合うやり方を模索する
  • 食べ物にしろ運動にしろ、自分が心地よく感じることをふんわりやる
  • 夜のストレス喰いより翌朝の快適さ!

 

商品の紹介

最後に参考になるケトジェニック関係の本、レシピ本、食材、とデトックスのためによく飲んでいた漢方薬を挙げておきますね。

本、レシピ本

理論は上記の「情報収集開始」でご紹介した本をまず読まれるといいと思います。

 

オススメ食材

漢方薬

 まとめ

糖質制限ケトジェニックダイエットをしながら4ヶ月ちょっとで10キロ減量した経験をシェアしました。

なかなか減量できないとか、疲れやすい、元気がない、汗管腫に悩まされている人 etc. に特にお勧めします。

尚、気になっているCEA腫瘍マーカーの再検査には近いうちに行こうと思っています。

オシマイ

 

 

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